Saveti za zdravu ishranu

Naišli smo na ovaj zanimljiv članak i poželeli da ga podelimo sa vama:

PUNJENJE: Kako od nezdrave napraviti zdravu kuhinju?

Piše Maja Petrović, Vitki Gurman

Znam, mrzite me još od “bacanja” zbog prazne kuhinje i imate upalu mišića od košarke :) Bar je pitanje kuhinjskog alata rešeno od tada – a sada prelazimo i na hranu!

Svi dobri košarkaši mogu da se odmore uz malo dosadne birokratije. Pravićemo liste za nabavku kojih bi se trebalo striktno držati, bez lutanja ka puter kiflama i voćnim jogurtima.

Naoružajte se većim papirom i olovkom, prolazite stavku po stavku i ako se pomenuta stavka uklapa u vaše trenutne izbore ili volite pomenute namirnice – upišite šta bi moglo da se kupi.

Birokratija

PRVA LISTA

Prva lista bi trebalo da bude upotrebljiva za većinu, dok su u drugi listu odvojene one namirnice koje ja ne kupujem ili kupujem jako retko (kao i većina onih koji čitaju ovaj blog). Kako je ipak najvažnije jesti neprerađenu hranu – koju god da ste odabrali – ovde su pomenute sve grupe namirnica. Vi već sami znate da li nešto od toga želite i ne želite da jedete, pa ćete lako upisati više jednog, a manje drugog ili evenutalno nešto izostaviti sa liste.

Izvori proteina

  • Jaja – ako možete kupujte organska jaja. Druga dobra opcija je da poznajete osobu na pijaci koja prodaje jaja kokošaka koje borave napolju, pa iako nije organsko bolje kupujte takva jaja. U krajnjem slučaju ostaju i samoposluge.
  • Meso – idealno je ako imate proverene dobavljače. Ako ne, osuđeni ste na velike mesare. Raspitajte se kojim danom dobijaju sveže meso. Savetujem kupovinu u komadu jer možete da sami sečete i filetirate. Nikada ne kupujte unapred spremljeno i začinjeno meso jer je to meso kome ubrzo prolazi rok. Za dodatne opcije, na Bajlonijevoj pijaci ima mesara koje prodaju konjsko meso i meso manguljice. Cena konjskog ramsteka je ista kao cena junećeg buta, a ni cene mesa od manguljice nisu visoke u poređenju sa svinjsim mesom iz mesara. U mlečnim halama ima i piletine.
  • Iznutrice – ubacite na listu pod uslovom da ih podnosite. Vitamini topivi u mastima (A i D) su uglavnom u iznutricama, a umesto jedenja spanaća za gvožđe – bolje opcije su jetre. Što je životinja prirodnije gajena ova hrana je bolja. Ako se brinete oko upozorenja vezanih za to da “jetra čisti toksine pa je opasna za jelo” preskočite.
  • Suhomesnato – suvo meso, kobasice, čvarci i slanina – sve što je i dalje “meso bez aditiva” samo u osušenoj formi može da bude OK. Obratite pažnju pri kupovini, posebno ako kupujete u supermarketu ili mesari – ima ovakvih proizvoda sa 3 konzervansa i onih sa jednim. Ima pečenica sa aditivima i veštačkim ukusima “dimljenog” – ima i prirodnih. Bez obzora što je sve u jednom komadu i na izgled se ne pitate šta su natrpali unutra – ipak ima veštačkih i ima prirodnijih proizvoda. Ili znate proizvođača ili čitate sastav. Ovo posebno važi ako volite kobasice. I naravno, umereno konzumiranje.
  • Riba
    • Sveža riba – dok se ne dokaže suprotno, skuša u našim ribarnicama je pecana a ne gajena. Izuzetno bogata Omega-3 masnim kiselinama i nije skupa. Dajte joj primat u odnosu na gajene pastrmke pošto su u sličnom cenovnom rangu.  Oslić je totalno bezukusan i nemam ideju da li je gajen (ne bi trebalo) ali ova riba uopšte nije masna. U tom smislu, čak i da je pecana je nikakav izvor Omega-3 ali je dobar izvor proteina. Ko voli nek izvoli!
    • Dimljeni losos – idealno za one koji još uvek prave sendviče. Kupujem “Premia” dimljenog lososa, manje košta od drugih identičnih proizvoda i piše da je riba pecana.
    • Konzervisana riba – jeste brz način da se kompletira obrok, ali je kvalitet konzerviranih riba uglavnom očajan.  Ipak, za domaće paštete, za dane kada nismo stigli da kuvamo ili žurimo vredi imati ovo u frižideru. Tunjevine i sardine u “biljnom ulju” koje je najčešće sojino ne kupujem nikada. Ne kupujem ni “Rio Mare” jer se više isplati da kupim svežu tunu i konzerva bi bila lošiji izbor. Ja ću preporučiti dve konzervisane ribe koje kupujem, ali po istoj logici možda postoji još neki sličan proizvod koji nisam uočila:
      • Sardina  ”Mardešić” Light. Na sajtu proizvođača stoji da je sardina pecana u Jadranskom moru, skuvana na pari i konzervisana u vodi bez konzervanasa i aditiva.
      • Tuna “Premia” u maslinovom ulju ili neka tuna u vodi (prvoj zameram samo to što ne piše da li je maslinovo ulje hladno ceđeno, a verovatno da nije).

namirnice

Povrće

Pravimo se da krompir nikada nije ni bio povrće, već samo skrobna namirnica:

  • Zeleno lisnato povrće
    • Zelena salata, blitva i zelje – već sam pisala ali ponoviću: kad god kupite ove zeleniše odmah ih operite, osušite i ubacite u frižider u poklopljenim posudama. Tako vas neće mrzeti da pravite nekoliko salata na dan, niti će vas mrzeti da koristite blitvu za doručak da bi je spremili s jajima.
    • Spanać – koji ne – nema puno gvožđa ali je kao i svi zeleniši zdrav.
  • Kupusarke
    • Zeleni i crveni kupus – koji je najbolje izrendati odmah po kupovini (isti sistem kao za zeleniše, sem ako ne spadate u one koje ne mrzi da seckaju pre svakog obroka).
    • Kelj – sprema se lako i brzo, veoma je ukusan i uopšte mi nije jasno zašto puno ljudi nema naviku da ga jede.
    • Karfiol – rendan karfiol umesto pirinča. Savršen za pire i mafine od povrća.
    • Brokoli –  za čorbe, priloge a za optimiste – može i svež u salatu ili smoothie. Jedno od najzdravijih povrća koje postoje. Za samo par minuta je skuvan na pari u mrežici. To što je skuvan na pari ne znači da se neće obradovati kockici maslaca dok je još topao :)
  • Korenasto povrće – oni na strogom Low Carb režimu – stoj. Ostali napred. Forsirajte ovo povrće sveže.
    • Cvekla – može da se peče u rerni kao krompir, a može da se ubaci i živa u smoothie i smoothie dobije prelepu boju.
    • Celer – ne mogu da odlučim da li je bolji u čorbi, kao pire (sam i sa karfiolom) ili ipak kao grickalica uz televizor i knjige. Posebno zeleni delovi celera.
    • Šargarepa – još jedna dobra grickalica uz TV i knjige ali i odličan dodatak smoothijima.
  • Omiljene salate
    • Paradajz i krastavac – još da se stigne do dela o siru i ulju pa da pričamo o “Šopskoj salati” sa zadovoljstvom. Ko ima sreće praviće je sa domaćim paradajzom koji ima miris i ukus. Nekada ga jedem kao jabuke.
    • Paprike – u svim bojama. Sveže i pečene. Seckane na štapiće za one koji i dalje imaju problem da zaborave grickalice.
    • Plavi patlidžan – pečen u rerni, za  salate i namaze ili debelo sečen i grilovan, kada može da posluži umesto parčeta hleba za sendviče.
  • Tikvica – za salate rezana na listiće, za smootije da bi imali manje šećera, za musake, za lazanje… Nikada nisam bez tikvica. Neverovatno mi je da ima ljudi koji tikvice još uvek samo pohuju:(

Voće

  • Pazite na šećer – voće ga ima puno!
    • Jabuke, mandarine, kruške (i kad stignu breskve, kajsije, šljive) su dobar izbor zbog velike količine vlakana.
    • Brusnice, ribizle, maline, dunje, kupine, dinje, kajsije, grejpfrut, mandarina i narandža imaju najmanje šećera (i to odprilike ovim redom).
    • Više šećera ima u kiviju, breskvama, jabukama, kruškama, višnjama – a najviše u ananasu, trešnji, grožđu, dok su apsolutni šećerni šampion banane.
    • Sada znate koje da koristite više a na koje da pripazite ako vam to nešto znači pred leto :)
  • Antioksidansi i ukus
    • Bobičasto voće. Uvek treba imati maline ili višnje u frizu. Potrebne su male količine da se od bezukusnog Ella sira napravi dobar proteinski šejk ili Cheesecake ili da se poboljša ukus smoothija.
  • Masno voće:
    • Avokado – pošto nije jeftin vodite računa o tome kakav kupujete. Kora treba da bude meka ali kada se avokado protrese smenka ne sme da “zvecka” unutra. Zveckanje znači da je prezreo. Ako predstavlja veliku stavku ili nema da se kupi – nebitno! I onako sadrži mononezasićene masne kiseline kojima je najbogatije maslinovo ulje. Maslinovo ima 74% mononezasićenih, avokado oko 67% – tako da vas baš briga ako niste kupili avokado ili vam se ne dopada.
    • Kokos – svež kokos je super gruckalica i jako ukusan. Pošto ga nalazim u “Roda Marketu” u komšiluku, nemam pojma gde još može da se kupi. On uopšte nije skup, tako da ga obavezno probajte. Ovde je i savet kako slaba žena može lako da razbije kokos. Većina masnih kiselina u kokosu su zasićene i iseckan kokos se upravo zato ne kvari brzo – ne morate sve odmah da pojedete :)

Orašasti plodovi i semenke

  • Orašasti plodovi – bademi i orasi – nepečeni i naravno ako ne postoji neka osetljivost na ove orašaste plodove.
  • Smenke – što više to bolje! Lan, nepečeni suncokret, bundeva, susam. Znamo već da lan mora da se samelje ali da onda mora i da se adekvatno čuva.
  • Ostalo sa više UH – lešnici, kikiriki, pistaći, brazilski orah
    • Sve ovo je dobra grickalica za užinu, a takođe služi i za pravljenje LCHF brašna i kvalietnog i brzog doručka u blenderu

Mlečni proizvodi

Biramo punomasne i od dobrog proizvođača – dosta smo kljukali sa ogoljenim, niskomasnim prerađevinama bez ukusa.

  • Sirevi
    • Domaći sirevi od nepasterizovanog mleka (ima ih u mlečnim halama na pijacama i oni su stvarno super-ukusni, posebno oni malo stariji i manje slani)
    • Ella sir – koji služi za proteinski napitak nakon treninga, a objasnih i zašto je (samo tada) bitno da proizvod bude bez masti
    • Kačkavalji – proverite sastav i nemojte ni u kom slučaju da uzmete biljni kačkavalj! Jedina stvar po koju ulazim u “Matijević” su kačkavalji firme “Lazar” iz Blaca, pošto sam obišla farmu i znam kako rade. Ponekad uspem da nabavim domaći ali retko.
      • Biljni kačkavalj je zapravo hidrogenizovana biljna mast (margarin, trans mast) i po svaku cenu ga treba izbegavati!
  • Jogurt – naravno punomasni. Moji omiljeni su “Granice” iz Mladenovca i “Bello Organic”, mada dohvatim i ostalo na čemu piše 2.8 ili 3.2% mm
  • Pavlaka – u S.O.S. marketima mogu da se nađu pavlake proizvođača iz Loznice sa 30% mm. Ovo je dobra mazalica za one koji jedu hleb ili bezglutenski hleb i imaju naviku da doručkuju sendviče. Pošto su kupovni majonezi i namazi krš namirnice – bar ima dobre pavlake.
    • Još nisam oprostila “Imleku” što je napravio organsku pavlaku sa samo 15% masti.

Masti i ulja

  • Maslac – kamo te lepe sreće da može da se nađe organski maslac. Na žalost teško je da nađemo i neizbeljeni. Znam da neizbeljeni i NEorganski maslac ima “Supermarket Autetik” a proizvodi se u Mokrinu. Sve ovo ostalo što se prodaje mi je bukvalno na isti kalup.
  • Mast – ili ono što smo svi najnormalnije koristili od pamtiveka pa dok nismo dobili kompanije koje proizvode ulja. Neka bude domaća.
  • Kokosovo ulje – savršeno stabilna zasićena masnoća, koja sadrži masne kiseline koje daju brzu energiju (srednji lanci). Ne kuvam na njemu -jedem ga kašikom :)
  • Maslinovo ulje – uvek i jedino hladno ceđeno, na kome naravno može da se kuva
  • Susamovo ulje – ovo je jedino polinezasićeno ulje koje za koje dajem pare samo zato što obožavam ukus. Koristim ga jako umereno i maksimalno izbegavam da kuvam na njemu. Ovo bi važilo i za sva ostala nestabilna polinezasićena ulja.

Začini i dodaci

  • Stevija – biljka koja je slađa od šećera i nikada vas neće ugojiti
  • Biljni začini – samo ću napisati bez čega ja ne mogu u kuhinji a sama upotreba neka ostane za recepte:  peršun, vlašac, mirođija, list celera, mleveni lorber, bosiljak, žalfija, francuski peršun, ruzmarin, tmijan (ako mi ponestane može i majčina dušica).
  • Drugi začini – kineski začini, kari, đumbir u prahu, korijander, čili, šafran, beli biber. I jedno rezervno pakovanje belog bibera da ne dobijem napad tuge ako mi ponestane dok kuvam :)
  • Čajevi – ne samo da treba imati dobar izbor čajeva u kući zbog toplog i ukusnog apitka, već čajevi u kombinaciji sa Stevijom služe da se napravi “sirup za sokove bez šećera”. Kliknite OVDE za ideju i skinite se sa kupovnih sokova uz domaći Sugar Free Ice Tea!
  • Kafa – ja bez kafe ne mogu niti pokušavam da je se otarasim. Zato nikada ne pijem prerađevine – one “3 in 1″, “2 in 1″ i bilo šta slično ne smatram kafom već bućkurišem. Obična i najobičnija turska kafa je moja omiljena, a vi proverite sastav svoje omiljene kafe ako pijete nes, instant ili espreso – mislim da nema ništa dodato ali me ovo nikada nije interesovalo.
  • Kakao – teško da ćete naći kakao koji nije obezmašćen, ali bar koristite to a ne Neskvikove i slične prerađevine (a i to je valjda bilo bačeno?).
    • U slučaju da su deca navikla da piju nešto poput Neskvika, izmešajte prah šećer, rendanu crnu čokoladu i kakao i ubacite u orginalno pakovanje da ih prevarite. Pogledajte sastav Naskvika (i sličnih proizvoda) pa ćete videti čemu ovaj savet. Ako već moraju da piju takve stvari onda bolje običan šećer, nego “šećer+aditivi”.
  • Sušene pečurke – uvek mogu da se potope u vodu i od nečeg običnog napravi ekzotičnije i zanimmljivije jelo: šitake, crne kineske pečurkecrna truba, lisičarke…

Gledanje kroz prste

  • Dižon senf – ne znam šta sadrži i ne želim da znam. Ne koristim ga svaki dan ali neka jela ne mogu da zamislim bez njega. Ovo je jedini proizvod kome nikada nisam pogledala sastav :)
  • Paradajz sokovi na foru Tomatina – nekad zimi nema paradajze koji mogu da blendujem sama. Ponekad ima da se kupi nešto što jako liči na domaći i nema dodat šećer, ali ponekad (izuzetno retko) desi se da kupim i ovakav proizvod – uz čitanje sastava. Nemam napade “jedu mi se krempite” ali imam napad “jedu mi se ćufte sa pireom od karfiola”.
  • Prirodni tamari sos – soja je “ne” ali je ovo za određene specijalitete nephodno. Ipak, niko ne pravi svaki dan Sushi ili terijaki tunu. Koristim ga isključivo za ovakve recepte i nije mi svakodnevni začin.
  • Ubacite ovde neki svoj proizvod – naravno – jedini uslov je da ne sadrži veštačke masti, veštačke zaslađivače, MSG i više od dva “normalnija” aditiva (konzervans, boja i sl.)

namirnice 1

DRUGA LISTA

Za one kojima Low Carb ili LCHF nije odabrana opcija (i za povremenu/umerenu upotrebu za one kojima jeste):

Žitarice

Kad kažem žitarice onda i mislim na žitarice, ne na zamene za žitarice

  • Brašno od proklijalih žitarica – ovo bi bilo nešto prilično OK, što nikada nisam probala. Evo linka da znate da postoji i obavezno javite detalje ako neko ovo isproba.
  • Bezglutenska brašna – kukuruzno, pirinčano (ima i integralno pirinčano da se kupi), heljdino – bezglutenski hleb se ne mesi
  • Integralni pirinač – em nema gluten, em ima niži glikemijski indeks od ostalih žitarica
  • Tonus hleb – zato što je uvek proklijala žitarica bolja od neproklijale. Ovo je jedini hleb iz samoposluge koji se desi da nabavim kada sam ponekad raspoložena za neke žitarice. Uglavnom završi isečen u trougliće sa maslacem, dimljenim lososom i svežim peršunom uz činijicu crnih neslanih maslina – bogovski doručak :)
  • Beskvasni hleb – koji možete i sami da napravite
  • Ovsene pahuljice i ovsene mekinje
  • Bezglutenska testenina ili malo gora opcija – integralna testenina

Ostale skrobne namirnice

  • Krompir – krompir sa puterom i sirom za doručak – što da ne – počastite se ako ste se već odrekli sendviča od nekog hleba s aditivima, majonezom i salamom :) Za ručak ili večeru – ipak ne hvala!
  • Mahunarke – leblebija, sočivo, sitan pasulj – brže se kuvaju, lakše se vare, a leblebija nema neku skandaloznu količinu skroba, pa vredi navaliti na nju više nego na hleb i kukuruz
  • Grašak i boranija – ovo svi vole (bar tako mislim). Skuvajte na pari u onoj mrežici ponekad pa dodajte u saltu – ne mora uvek da se jede u formi čorbe
  • Smrznute mešavine povrća poput “Zlatne” i “Balkanske”. Veoma praktično i brzo, ali uvek ima i puno šargarepe i kukuruza pa zbog toga niej upalo u kategoriju “povće” već u “skrob”

Slatkiši

  • Suvo voće – suvo grožđe, sveže urme, suve kajsije, suve šljive – kao i svaki slatkiš ne treba preterivati
  • Crna čokolada – Lindt 85% kakaa je jedina bez sojinog lecitina koja može da se kupi kod nas
  • Med – ne, nije dobro početi dan skokom insulina koji će izazvati kašičica meda na prazan stomak, ali ako ga baš želite – uzmite ga – i prste dalje od njega u večernjim satima :)

KVALITET NAMIRNICA

Ako ste iz svake kategorije zapisali ono što najviše volite na papir, imate ozbiljnu šoping-listu pred sobom. Sada vam ostaje samo da nabavite ono što vam treba za naredne dane.

To što ćete planirati obroke nikako ne znači da patite od psihičkog poremećaja zvanog “ortoreksija“, već da ste se opametili pa ne želite više da ulećete izbezumljeni od gladi u prvu prodavnicu po Snikers ili čips.

Ova lista će dovesti do toga da imate nešto najpribližnije “potpuno prirodnim zalihama”, gde naravno ovaj termin koristim svesna poteškoća i problema vezanih za kvalitet namirnica.

Ko ima sreće i može to sebi da priušti, ićiće na pijace organske hrane ili će nabavljati sa sela. Ostali će jednostavno napraviti najoptimalniji izbor u skladu sa mogućnostima.

Sve dodatne želje vezane za kvalitet uvek limitira:

  • dostupnost dobavljača
  • raspoloživost budžeta

Dalje od toga niko od nas ne može da ide a da pri tome ne pravi sebi probleme i dodatno otežava svakodnevno funkcionisanje. Negde već mora da se podvuče crta.

namirnice

Nadam se da je sada snalaženje malo lakše? Jer ostaje da sa vama podelim još jednu malu tajnu :)

Pomenula sam neke industrijske proizvode za koje smatram da “mogu da prođu” ili da su čak jakodobri. Biće mi drago ako i vi pomenete u komentarima svoje predloge – ali bez linkova ka sajtovima proizvođača i trgovina.

Preuzeto sa sajta: http://www.vitkigurman.com/2013/05/09/3-kako-od-nezdrave-napraviti-zdravu-kuhinju/

One thought on “Saveti za zdravu ishranu

Ostavite odgovor

Popunite detalje ispod ili pritisnite na ikonicu da biste se prijavili:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s